Salut,
Tout d'abord pourrais tu soigner un minimum ton ortographe, car la lecture de ton post n'est pas tres agreable...
Concernant ton programme donne nous plus d'information sur toi poids, taille, matériel a disposition, nombre d'entrainements par semaine, etc...
Il y a deja ausis des exemples de programme au DC dans certaines sections lit tout avec attention en attendant une reponse precise sur ton topic.