Préparation 2007/2008 objectif record mondial juniors -90kgs

Voici le programme que je met en place progressivement pour arriver a prendre le poids qui me manque et augmenter mes perfs, objectif Squat:230,Dc:130,SdT:270.
Programme d'exercices basiques, simplicité mais je met du coeur a l'ouvrage.

Lundi:

Squat: 1 série lourde,puis une série tres legere.
Front Squat:2 séries legeres

DC: 2 séries a poids moyen 70/80%
Develloppé incliné altheres: ultra leger exercice d'etirement et asssouplissement des epaules!
Triceps: a la poulie poids leger et series de 15 pour 4 séries.

Mercredi:

SdT: 2 séries de 5 en mode explosif, puis une rep plus lourde, poids a voir en fonction de la forme du jour.
Shrugs: 3*10*100kg.
Extensions lombaires:series de 5 en isometrique.
Tirages nuque et horizontal: charge modérée 4 series de 10.
Aducteurs a la machine: charge modérée 4 series de 10.
Ischios machine: charge modérée 3 series de 8.

Vendredi:

Dc: 1 série lourde puis une série tres legere.
DC prise sérrée: 4*15 leger
DI: 4*8 charge modérée.

Squat:2 séries a poids moyen 70/80%.
Fentes avant: 20kg séries de 10 par jambe.


notes:
Avant tout exercice de base il y a echauffement en guammes montantes.
Les epaules sont travaillés en etirements et echauffement avant le DC.

Pourquoi ne pas travailler les exos d'assistance lourd. Ils faut que les groupes musculaires scondaires se développent en force également et non en volume. Quand penses-tu ?

les exos d'assistances sont de l'assistance, donc compenser mes points faibles et non les epuiser! si je fait des series lourdes d'assistances je en peut pas recuperer pour la scéance d'apres! car je squat 2 fois! donc si je fait du squat lourd puis de la presse lourde le lundi le soulevé le mercredi, le vendredi au squat je peut rien faire. c'ets pour sa que le volume d'entrainement de chaque scéance est tres modéré! de plus je prend en compte mes capacités apres un exo de base lourd je suis litterallement vidé niveau energie donc impossible de rester concentré, je peut le faire mais pas souvent et pas a long terme!

slt a vous dit moi pour le lourd et le leger tu bosse a combien de %

et pour les exo d assistence tu vas jusqua l echec musculaire ?

merci et aplus

Un vrai power.

Tu comptes en même temps grossir ??

Pour les pourcentages je ne els utilise pas vraiment je fiat un peut au feeling: "tiens aujourd'hui je vais mettre 150" ou "allée on se fiat une petite barre a 200..." mais en gros le legers c'ets entre 70 et 80% le lourd a partir de 85%
le ultra leger a 40/50%.

Pour la prise de poids en fait elle reposera surtout sur mon allimentation je prend contact avec un nutritioniste pour elaborer une diete serieuse... apres cet entrainement me semble assez complet pour prendr edu muscle mais bon sa sera 3kg sur la saison surement rien d'extraordinaire...

pour l'assistance c'est des séries pas tres lourdes mais la derniere serie d'un exo je vais disons proche de l'echec (pas de reps forcées) quand je sens que je peut plus j'arrete.

Vu le faible volume d'entrainement, la prise de muscle va etre dur, très dur.

Je ne sais pas si tu vois ce que représente 3 kg de muscle : 30 steack haché à 5%.

En faisant l'assistance pépère, il ne te reste pas grand chose comme série de "véritable" travail.

Je n'ai JAMAIS fait de séries. Donc un peut de séries m'aideront... mais je penche plus sur les exos de base pour la masse, en effet en une seule serie je pense avoir assez d'effet dans le muscle peut etre que je me trompe la prise d emasse ce n'est pas mon fort! mais un grand coach de culturisme m'as dit que pour la prise de masse seul importe le regime vu que "je m'entraine tres bien" (sa viens du proprio de la salle).

Si celà marche tant mieux..perso je trouve que celà fait un peu light comme volume d'entrainement...

Changes de coach.

perfs époustouflantes !! la deuxieme série "légère" tu l'enchaines direct sans repos ou non? explosive? lente? normale? .généreux deta part en tout cas d'exposer ton programme. cool

Bonjour tout le monde, par série legere j'entend une serie disons normale mais concentré sur la technique en fait.
grace a ce programme j'ai passé 130kg facillement au develloppé couché! soit une progression de 10kg sur un mois. Par contre plus de squat et de soulevé a cause d'un probleme nerveux au niveau du dos je reprendrais surement la semaine prochaine sa fera pres de 1.5 mois d'arret! mais bon j'ai pu faire un rugby mardi dernier et ma puissance les as impréssionné donc y a encore de bons restes tout n'est pas perdu!

Reprise du squat lundi, on vas voir ce que sa vas donner... mais bon on reprend light (60kg)

Salut Rod, t'en est où de ton entraînement ?

LA je fait des séries j'ai fait 16*140kg au squat pour m'amuser. je suis sur une barre entre 200 et 210. au couché sa va j'ai fait 2*8*100kg donc je vais revenir vers les 125kg en juin. et le SdT je fait 200 facil donc je pense etre capable de gerer vers 230 debut juin.

Bien, bien, bien, tout ça
Et moi avec je ne sais pas quel pb au poignet j'ai refais une tentative au bench mardi dernier aprés excatement 31 jours d'arret. Résultats : 3x3x100 1x100 1x120 et 4x1x125 et le lendemain poignet bloqué
Je ferai avec.

En meme temps tu réattaque trop fort... reprend tres leger pour rehabitué le poignet

Tiens c'est bizare ce prob de poignet moi ça arrive parfois d'avoir mal sans rien faire je mets de la pommade et un bandage une nuit et ça passe et sinon parfois quand je m'échauffe à ma 1ère barre à 60kg ça me fait mal puis plus rien les barres qui suivent!

Maco tu as pas une fracture comme aldo...
sans doute un ligament qui etait mal echauffé!

Scéance Squat lourd je tente une barre pour voir ou j'en suis apres un peut de foncier.

10*20 8*60 6*100 3*140 2*160 1*180 1*190 1*200kg. pas trop mal mais c'est dur, mais moins dur que la derniere fois!



DC: 10*20 8*60 5*80 3*90 10*100 2*4*110 1*120 (1*130 ratée!)



DC avec calle 4*120kg.

rodéric a écrit:

Maco tu as pas une fracture comme aldo...
sans doute un ligament qui etait mal echauffé!

Scéance Squat lourd je tente une barre pour voir ou j'en suis apres un peut de foncier.

10*20 8*60 6*100 3*140 2*160 1*180 1*190 1*200kg. pas trop mal mais c'est dur, mais moins dur que la derniere fois!



DC: 10*20 8*60 5*80 3*90 10*100 2*4*110 1*120 (1*130 ratée!)



DC avec calle 4*120kg.

Nan jamais eu de fracture!

Et là quand tu fais ta séance de squat tu enfiles aussitôt le DC ou c'est un autre jour?
J'aime bien faire les cuisses en même temps que les pecs par contre c'est vrai que ça pompe l'énergie bien plus vite!

C'est fait le meme jour, en fait aujourd'hui. je decharge le squat et je passe direct au couché, comme en compé! le but c'est aussi de pouvoir enchainer les mouvements avec moins de jus que si on etait frais, comme sa pas de surprises a la compé!

Oui c'est vrai je pensais pas à ça;)